¿Es el entrenamiento en cinta de correr tan efectivo como correr al aire libre?

Publicado en 18/01/2019 por Elena MARTÍNEZ

En el presente artículo hablaremos sobre el uso de la cinta de correr para entrenar y sus ventajas y desventajas frente a los entrenamientos al aire libre.

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Si has empezado a correr para cumplir con la resolución que hiciste hace poco para el Año Nuevo o simplemente deseas y necesitas un cambio saludable en tu modo de vida hay algunos factores objetivos que pueden impedir tu entusiasmo. Se trata de las condiciones atmosféricas y la calidad del aire que pueden hacer imposibles los entrenamientos al aire libre durante algunas estaciones del año.

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Qué dicen los expertos sobre la cinta de correr

Pedimos a los expertos que respondan a la antigua pregunta de qué mantiene en forma a los mejores corredores durante todo el tiempo.

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Independientemente de su nivel de cardio (principiante, intermedio o el mismo Mo Farah), salir al exterior para correr no siempre es una opción realista. Esto es especialmente cierto en el invierno, cuando las grandes cantidades de chocolate caliente suenan significativamente más atractivas que caminar a través de vientos y montañas de nieve.

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Pero su resolución de Año Nuevo de hacer ejercicios regularmente junto con su conciencia no le dejará y es imprescindible buscar otras alternativas como la cinta de correr. La cinta de correr es el mejor amigo de los corredores también en el verano, cuando las temperaturas son tan altas y el sol tan fuerte que puede resultar hasta peligroso salir a correr al aire libre.

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Cómo mantenerse en forma sin depender de las condiciones atmosféricas

Cuando llega el mal tiempo, en cualquier forma que sea, la cinta de correr es su amigo que le ayudará a mantenerse en forma y guardar su rutina de entrenamientos con un clima controlado. Para evaluar adecuadamente cómo la cinta de correr realmente influye sobre su cuerpo frente a salir de la casa a correr, consultamos a varios expertos que están bien familiarizados con esta situación.

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El veredicto de los expertos: una cinta para correr no ofrece un ejercicio tan agotador como lo es correr al aire libre, pero con unos pocos retoques, su cuerpo no notará la diferencia.

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La historia de la cinta de correr

Recuerda: podría ser mucho, mucho peor.
Uno de los primeros artículos parecidos a una cinta de correr fue la creación de un ingeniero del siglo XIX llamado Sir William Cubitt, y cualquiera que sea su desprecio por la versión moderna, probablemente no pueda compararse al de los primeros usuarios de la “rueda de ardilla” de Cubitt que fueron los prisioneros británicos. Los guardias los hacían correr en los nuevos dispositivos todo el día, un ejercicio tan cruel y tortuoso que Gran Bretaña los prohibió literalmente a fines del siglo XX.

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Hoy en día, con la gran cantidad de mejoras tecnológicas, la experiencia de correr en una cinta de correr es aproximadamente equivalente a la de correr afuera, dice el entrenador de carreras Mark Hadley. De hecho, se dice que el ganador del Campeonato de Maratón de Estados Unidos para hombres de este año, Brogan Austin, ha realizado muchas de sus carreras clave de entrenamiento en la “fábrica”.

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La cinta de correr como una alternativa inteligente a los entrenamientos al aire libre

Incluso si vives en un lugar donde el clima no es un problema hay otras razones por las que la máquina para correr puede ser una opción inteligente. Por ejemplo, vale la pena tener en cuenta lo segura que sería una carrera al aire libre, especialmente en la noche, cuando es más difícil evitar las zonas peligrosas, esquivar los baches o hacer que su presencia sea clara para los conductores. “Claro, puede que no tengas el entrenamiento qué harías al aire libre”, dice la entrenadora Laura Norris. “Pero una carrera en cinta de correr es mucho más beneficiosa que ninguna carrera”.

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¿Qué pierdes y cómo puedes devolvértelo?

Hay una razón por la que correr al aire libre puede ser más difícil que correr en una cinta de correr. Es que “Cuando corres en colinas o contra el viento, debes gastar más energía para mantener el mismo ritmo”, dice el ex entrenador de distancia de la NCAA y el entrenador de carreras con sede en la ciudad de Nueva York Sean Fortune. “Como resultado, la máquina de correr quema menos calorías, porque la demanda de energía es menor”.

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El aburrimiento asociado con la “rutina” influye a los atletas tanto física como mentalmente: Fortune explica también que tendrá que pasar más tiempo en la cinta de correr para igualar los beneficios con los de un entrenamiento normal al aire libre. “No construyes la misma fuerza en el sistema musculoesquelético, ya que la plataforma de la cinta de correr es relativamente suave”, dice. Las colinas empinadas y las variadas superficies al aire libre son útiles para desarrollar las piernas y los tobillos de una manera que no puede ofrecer la cinta de correr.

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Lo más importante que puede hacer mientras hace su ejercicio diario en una cinta de correr es utilizar realmente todas las herramientas de lujo que aparecen en su panel de control. Intenta simular unas cuantas colinas pequeñas a diferentes intervalos para involucrar más tus piernas. El entrenador de carrera Bobby McGee recomienda ajustar una leve inclinación de 0.5 a 1.5 por ciento para ayudar a lograr ese objetivo.

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Esos ajustes dependen de la compra de una cinta de correr de buena calidad. En dependencia del presupuesto disponible usted debe buscar la mejor correspondencia entre precio y calidad sin darse prisa. La compra no debe ser impulsiva sino consciente y bien pensada.

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Si vas a usar la cinta en tu gimnasio casero, mantente alejado de los modelos que se sienten “retorcidos”, dice Hadley Como regla general, McGee aconseja a los corredores que desconfíen de las máquinas más viejas y desgastadas  que pueden necesitar una calibración. “He visto a corredores de élite batallar para reproducir las actuaciones del mundo real en los entrenamientos en cinta de correr”, dice. “La máquina para correr no requiere el mismo nivel de enfoque”.

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Si eliges salir a correr en el frío, genial, pero eso no necesariamente le ahorrará una tonelada de dinero. “No quieres excusas para perder la oportunidad de correr y arruinar tu continuidad de entrenamiento”, dice Fortune. Por lo tanto, es imprescindible invertir en la ropa adecuada antes de comprometerse con un régimen de clima invernal, lo que significa un buen par de zapatos confiables y ropa que evitará el la congelación sin ralentizarlo en el proceso.

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A continuación les presentamos un resumen sistematizado de los pros y contras de las cintas rodantes:

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Ventajas y desventajas de la cinta de correr

Los pros y los contras de correr en una cinta

¿Es mejor correr en una cinta de correr o afuera en el pavimento? Es una pregunta histórica y la verdad es que las dos opciones tienen tanto ventajas como desventajas. Vamos a ver en detalles cuáles son:

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Definitivamente, hay algunos tipos de ejercicios que puede hacer mejor o más eficientemente en una cinta de correr. Sin embargo, correr en una cinta rodante puede crear esa sensación sin sentido, sin fin y sin fin, de ‘rueda para hámster’ para algunos. Depende de sus objetivos, historial de lesiones y preferencias, también.

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Aquí hay 6 ventajas y desventajas para correr en una cinta de correr en lugar de correr afuera en el pavimento o sendero.

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Pro: El nivel de dificultad es el mismo.

La cuestión del nivel de dificultad siempre surge cuando se trata de correr dentro y fuera de casa. La gente asume que correr afuera es empíricamente más difícil que pasar corriendo millas en de una cinta de correr. Sin embargo, la investigación ha demostrado que ajustar la máquina para correr a una inclinación del 1% refleja con precisión los mismos costos de energía de correr al aire libre. Por lo tanto, es tan efectivo siempre que agregues una pequeña inclinación.

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Pro: Es mejor para tus articulaciones.

La cinta lisa y acolchada es más tolerante al cuerpo que el pavimento duro o el cemento. Correr en una cinta de correr puede ayudar a reducir parte del impacto en las articulaciones y el cuerpo en general. Esto puede ser especialmente útil cuando se está rehabilitando o regresando de una lesión. Asegúrese de regresar al camino luego de una lesión alternando la cinta de correr y las carreras al aire libre varias veces a la semana.

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Pro: puedes simular ambientes de carrera

Muchas de las cintas de correr más avanzadas le permiten crear su propio perfil de camino único, que puede utilizar para simular el trayecto exacto para el que está entrenando.

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Incluso si no estás entrenando para una carrera, puedes cambiar tu entrenamiento eligiendo un determinado camino o terreno de todo el mundo, dependiendo de las opciones, para que te sientas como si estuvieras a medio mundo de distancia. Tampoco le preocupa el clima, la temperatura o los problemas del terreno mientras corre en una cinta para correr, lo que puede significar todo si vive en una zona muy fría o húmeda.

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Contras: podrías perder tu agilidad

Aunque la cinta puede proporcionarle más amortiguación a sus articulaciones, no obtiene el beneficio adicional de correr en un terreno o pavimento irregular. Incluso si el suelo exterior se siente plano para usted, nunca lo es. Por lo tanto, los músculos de los pies y las piernas realizan constantemente pequeños ajustes para adaptarse a las superficies cambiantes.

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Estos ajustes son excelentes para la coordinación y el equilibrio y lo ayudarán a mejorar su capacidad para hacer las cosas cotidianas. Si bien la carrera en cinta de correr puede ayudar a mejorar su estado físico general, no imitará las situaciones de la vida real que se simulan al correr al aire libre.

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Contra: No trabajas tantos músculos.

Debido a que hay una máquina que acciona la cinta, la mecánica muscular difiere cuando se ejecuta en la cinta de correr. En el exterior, normalmente confías en los isquiotibiales para finalizar el ciclo de zancada y levantar las piernas detrás de ti, casi pateando el trasero. Pero en una cinta rodante, la propulsión de la misma hace mucho de ese trabajo por usted.

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Usas tus quads para empujar, pero tus isquiotibiales no se disparan tanto como lo harían si estuvieras corriendo al aire libre. Si solo estás corriendo en la cinta, asegúrate de que también estás haciendo entrenamiento cruzado para trabajar los músculos en la parte posterior de tus piernas, incluidos los isquiotibiales y los glúteos.

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Con: es aburrido

No hay dos maneras de decirlo: correr dentro es aburrido. Incluso si tienes la mejor lista de reproducción o estás viendo la televisión, es demasiado fácil mirar ese reloj directamente frente a ti y ver que solo han pasado 30 segundos desde la última vez que lo revisaste. (Puede intentar cubrir la pantalla con una toalla para mantener el reloj fuera de la vista).

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Cuando corres afuera, el tiempo parece moverse más rápido porque literalmente estás cubriendo más terreno. Además, establece una línea de meta literal para su carrera y la ve acercarse cada vez más a medida que se acerca. Esto le proporciona una sensación de distancia más natural y le dará ese impulso adicional para terminar la carrera cuando tenga ganas de rendirse.

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Cualquiera que sea el lado de este debate que elijas, recuerda que mientras estés haciendo ejercicio, dentro de casa o no, no puedes perder realmente. Y no olvide el lema de vacaciones favorito de todos: cuando el clima afuera es espantoso, la cinta de correr puede ser suficiente para mantenerte en forma.

correr-cuando-hace-calor¡Corre todos los días!

En conclusión la consistencia es clave para un programa exitoso independientemente de si decide usar una cinta rodante o no. Una carrera diaria ayuda a mejorar la capacidad de su cuerpo, junto con su biomecánica. También le enseña a su mente a superar cualquier desafío, ya sea físico o mental.

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Revisen las fotos que siguen para encontrar motivación e inspiración para entrenar con regularidad durante el 2019.

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