Desayunos saludables con alto contenido de proteínas

Publicado en 10/05/2018 por Elena MARTÍNEZ

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Si usted ha decidido cambiar sus hábitos alimenticios a favor de un plan de alimentación saludable entonces tiene que aprender a preparar desayunos saludables ricos en proteínas. En esta publicación vamos a darles algunas recetas de desayunos saludables fáciles que además son muy deliciosos y contienen las sustancias nutritivas indispensables para estar sano y tener energía suficiente a lo largo del día.

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Los desayunos saludables antes del entrenamiento, después del entrenamiento o un pequeño refrigerio en medio de la tarde son una de las mejores formas de garantizar el consumo suficiente de proteínas y las demás sustancias nutritivas esenciales como también de las vitaminas y minerales más importantes.

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Los estudios científicos recientes demuestran que comer proteínas aumenta la producción de hormonas que combaten el sentido de hambre en el cuerpo, lo que explica por qué los desayunos saludables con alto contenido de proteínas son tan buenos para evitar el hambre.

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Pero no se preocupe, eso no significa que tenga que depender de barras de proteína compradas en la tienda, huevos duros aburridos y nueces tostadas en seco. Hemos seleccionado para ustedes 5 Recetas de desayunos saludables nutritivos y deliciosos con al menos cinco gramos de proteína por porción.

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Desayunos saludables con alto contenido de proteínas

1. Bolas energéticas crujientes de lentejas (8.6 g de proteína por cada bola)

Puede que las lentejas no sean lo primero que te venga a la mente cuando piensas en bolas energéticas dulces, pero en esta receta exactamente este ingrediente ofrece una dosis saludable de proteína natural. Recubrir las bolas de lentejas con aceite de coco, azúcar de coco y harina de coco y hornearlas hasta que se pongan crujientes da una dimensión completamente nueva de esta legumbre. Los trocitos crujientes añaden la cantidad perfecta de textura a estas bolas.

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Ingredientes:

1/2 taza de lentejas verdes secas

1/2 cucharada aceite de coco

1 cucharadita de azúcar de coco

1/2 cucharadita de canela

1 cucharadita de harina de coco

1/8 cucharadita de sal marina

2 tazas de avena seca

1/4 taza de coco sin azúcar, desmenuzado

1/4 taza de semillas de calabaza

1/4 chips de chocolate negro

1/2 taza de mantequilla de maní **

1/2 taza de miel o jarabe de arce (o una combinación de ambos)

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Instrucciones:

Precaliente su horno a 400 y cubra una bandeja para hornear con papel para hornear
Enjuague las lentejas y transfiéralas a una olla pequeña. Cúbralas con 2 tazas de agua y déjelas hervir. Baje de calor a medio y cocine a fuego lento durante 15 minutos.

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Escurra las lentejas hervidas y transfiéralas a un tazón pequeño. Agregue el aceite de coco y cubra las lentejas. Espolvoree con azúcar de coco, canela, harina de coco y sal marina y mezcle bien
Extienda las lentejas uniformemente en una bandeja para hornear cubierta de papel para hornear y hornee por 15 minutos, revolviéndolas y vigile por si comienzan a arder.
Deje las lentejas enfriar a un lado
Mientras tanto, en un tazón grande, mezcle la avena, las semillas, el coco y las chispas de chocolate. Agregue las lentejas crujientes, la mantequilla de maní y la miel de miel / arce y mezcle bien de nuevo

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Forme bolas con una cucharada y refrigéralas durante 30 minutos en el refrigerador o congelador.
¡Disfrute!

2. La mejor Granola casera (8 g de proteína por media taza)

La Granola es uno de los desayunos saludables perfectos ya que es muy adaptable y versátil. Usa las nueces, semillas y frutos secos que prefieras para crear tu mezcla perfecta. Combínalo con yogurt, leche o cómela cruda a puñados.

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Desayunos saludables

La mejor receta de Granola casera

Ingredientes para 6 tazas

12 porciones

Tiempo de preparación: 5 minutos

Tiempo de cocción: 24 minutos

Información nutritiva:

Por porción de media taza:

240 cal

9 g de grasa

28 g de carbohidratos

4 mg de sodio

4 g de fibra

8 g de proteína

Receta:

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Ingredientes:

3 tazas de avena

1 taza de hojuelas de coco sin azúcar

1 taza de nueces o semillas de su elección (una combinación de almendras en rodajas y semillas de girasol se muestra en las fotos)

5 cucharadas de aceite de coco, derretido

2/3 taza de jarabe de arce puro

1 cucharadita de extracto de vainilla

pizca de sal marina

1 taza de fruta seca de su elección (una combinación de bayas de goji, arándanos y bayas de Inca se muestra en las fotos)

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Preparación
Precaliente el horno a 350 ° F. En un tazón grande, mezcle las avenas, hojuelas de coco, nueces o semillas, aceite de coco derretido, jarabe de arce, vainilla y sal. Revuelva bien hasta que todo esté cubierto uniformemente. Extiéndalo uniformemente en una bandeja para hornear cubierta de papel para hornear y hornee durante 12 minutos. Retire del horno y revuelva la mezcla de avena. Devuélvala al horno por otros 12 minutos. Debería llegar a ser de color marrón dorado, pero vigílelo con cuidado porque puede pasar de perfecto a quemado muy rápidamente.
Retire del horno y presione la granola de manera uniforme con una espátula. Deje enfriar y luego agregue la fruta seca. Deje que la granola se enfríe completamente antes de guardarla en recipientes herméticos. Se puede almacenar a temperatura ambiente.

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3. Barras de quínoa sin cocer (8 g de proteína por dos tazas)

Olvídese de las barras Nestle Crunch: este es un sustituto delicioso y nutritivo. La quínoa inflada es súper simple de hacer y proporciona una base rica en proteínas para estas golosinas dulces.

Barras de quinua sin cocer de 6 ingredientes

La quinua inflada está cubierta con una rica mezcla de mantequilla de maní, manteca de coco, aceite de coco, jarabe de arce y extracto de vainilla. La mezcla de mantequilla de maní es similar a los caramelos de maní por lo que estas golosinas tienen una calidad similar al dulce de azúcar. La mezcla se coloca en bolsas de muffins y se coloca en el congelador para ponerse dura. Después de una hora más o menos, tendrás pequeñas barras crujientes muy sabrosas hasta adictivas.

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Cocina libre de gluten, a base de plantas, vegana

Tiempo de preparación 1 hora y 5 minutos

Tiempo de cocción 5 minutos

Tiempo total 1 hora 10 minutos

Porciones 16 -18 barras

Ingredientes:

1 1/2 tazas de quinua inflada *

1/4 taza + 2 cucharadas de mantequilla de maní

1/4 taza + 2 cucharadas de mantequilla de coco

2 cucharadas de aceite de coco

1 1/2 cucharadas de jarabe de arce puro

1 cucharadita de extracto de vainilla

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Instrucciones:
Agregue la quinua inflada a un tazón de mezcla de tamaño mediano.
Agregue la mantequilla de maní, la mantequilla de coco, el aceite de coco, el jarabe de arce y el extracto de vainilla a una cacerola mediana. Calienta a fuego lento y bate continuamente durante 4-5 minutos o hasta que esté completamente derretido y sin grumos.
Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la quinua inflada y revuelva para cubrir.
Coloque los moldes para muffins 16-18 en una bandeja para hornear. Llene los moldes de la mezcla de quinua y alisa suavemente con una cuchara.

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Meta la bandeja en el refrigerador durante 1 hora para que se endurezcan.
Una vez que las barras estén duras, puede transferirlas al refrigerador para almacenarlas.

Notas a la receta:
* Puedes comprar quinua inflada, pero si prefieres hacer la tuya propia, esto es lo que debes hacer: calentar una olla grande a fuego medio. Una vez que la olla esté caliente, vierta una pequeña cantidad de quinua previamente enjuagada y seca. Mueva suavemente la olla para que la quinua gire alrededor (esto ayuda a prevenir la quema). Una vez que toda la quinua se haya abierto (un minuto o dos), viértala en una taza y repita hasta que tenga 1 1/2 tazas. Notará que la quinua tiene un crujido muy silencioso en lugar del “pop” de las palomitas de maíz y su estado inflado es solo un poco más grande que su estado crudo.

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Desayunos saludables

4. Barras de proteína de mantequilla de maní y chocolate (5,8 g de proteína por barra)

Le aseguramos que esta simple receta de barras de proteína se convertirá en un elemento básico de su lista de desayunos saludables. La avena y la proteína en polvo son los ingredientes principales de la mayor parte de las barras, mientras que la mantequilla de maní agrega un poco más de proteína (y una tonelada de sabor). ¡No olvides espolvorear con chocolate!
Recompénsese después de un entrenamiento desafiante con una de estas barras de proteína saludables. Con sus casi 6 gramos de proteína pueden avergonzar a cada una las barras de proteína compradas en la tienda. Si no posee un procesador de alimentos, puede comprar harina de avena en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para mantenerlo vegano, simplemente reemplaza el polvo de proteína de suero de leche de origen vegetal y utiliza el jarabe de arce en lugar de miel.

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Barras de proteína de mantequilla de maní y chocolate

Porciones 12

Tiempo de preparación: 15 minutos

Tiempo de cocción: 30 minutos

 

Ingredientes

1 taza de avena en polvo

1/2 taza de avena rápida

3 cucharadas de polvo de proteína de chocolate

1/2 taza de cereal integral orgánico

1/4 taza de miel

1/3 taza de mantequilla de maní

1 cucharadita de extracto de vainilla

1-2 cucharadas de trocitos de chocolate sin lácteos

 

Preparación
Cubra un molde para pan de 9 × 5 “con papel para hornear o úntelo ligeramente con aceite en aerosol.
Coloque la avena en el procesador de alimentos y pulse hasta que la avena tenga consistencia de harina.
En un tazón mediano, mezcle la avena en polvo con avena, proteína en polvo y cereal.
En una olla pequeña a fuego medio, mezcle la miel y la mantequilla de maní hasta que se derrita y forme una sustancia homogénea. Retire del fuego y agregue el extracto de vainilla. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la avena. Revuelva bien.
Usando las manos, presione la mezcla en el molde de pan preparado.
En el microondas, derrita las chispas de chocolate durante 1 minuto, y luego los intervalos de 30 segundos revolviendo en el medio, hasta que se derrita por completo. Use un tenedor para rociar chocolate sobre barras.
Deje enfriar en el refrigerador por 30 minutos antes de cortar en 12 barras.

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5. Barras crujientes de sésamo, coco y chocolate (9,5 g de proteína por barra)

La combinación de semillas de sésamo, lino y cáñamo hace que estas barras sean únicas y exquisitas. Los anacardos crudos y las hojuelas de coco ayudan a completar el sabor mientras mantienen las barras sin gluten y veganas.
Barras de sésamo, coco crujiente y chocolate negro..

Tiempo de preparación 10 minutos

Tiempo de cocción 40 minutos

Porciones 8 barras crujientes

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Ingredientes:

1 1/2 tazas de anacardos crudos

1/2 taza de hojuelas de coco sin endulzar crudas

6 cucharadas de semillas de sésamo, puede usar una mezcla de blanco y negro

3 cucharadas de semillas de lino

3 cucharadas de semillas de cáñamo

1/4 taza de salvado de trigo o quinua cocida para los que no comen gluten

1 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de canela

1/2 taza de jarabe de arce puro o miel

1 cucharada de aceite de coco

1 cucharadita de extracto de vainilla

8 onzas de chocolate negro derretido

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Instrucciones:
Precaliente el horno a 350 grados F. Cubra el molde para hornear de con aceite en aerosol y luego con papel para hornear. Dejar de lado.
Tueste anacardos, coco, semillas de sésamo, semillas de lino y semillas de cáñamo en áreas separadas en una bandeja para hornear con borde, revolviendo ocasionalmente (pero sin mezclar las semillas y frutos secos), hasta que estén doradas, alrededor de 10-12 minutos. Deje que se enfríen un poco y mida 2 cucharadas de semillas de sésamo, 1 cucharada de semillas de lino y 1 cucharada de semillas de cáñamo. Coloque estas semillas a un lado para cubrir las barras con más tarde.
Agregue los anacardos, el coco y el sésamo restante, las semillas de lino y cáñamo, más el salvado de trigo a un procesador de alimentos o licuadora. Procese hasta que esté finamente picado. Coloque en un tazón mediano.

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Ponga el jarabe de arce (o miel) y el aceite de coco a ebullición en una olla pequeña. Cocine, revolviendo, durante aproximadamente 1 minuto. Retire y agregue la vainilla. Vierta sobre la mezcla de anacardo / semillas y revuelva para cubrir.
Presione la mezcla firmemente en la bandeja preparada de con la parte posterior de un vaso medidor engrasado o las manos mojadas. Espolvoree las barras con las semillas reservadas de antes. Presione las semillas suavemente para adherirse. Hornee hasta que estén doradas, de 25 a 30 minutos. Deje que se enfríe, luego corte en barras.
Sumerja las barras enfriadas en el chocolate derretido y colóquelas en una bandeja para hornear cubierta de papel para hornear. Congele por 5 minutos para que el chocolate se endurezca. Almacene en un recipiente hermético a temperatura ambiente o en la nevera.

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