Dieta Keto – Una guía keto para principiantes y los beneficios

Publicado en 18/02/2019 por Desi

dieta keto-opciones-ideas-consejos

La  dieta keto es bien conocida por todas aquellas personas que buscan un régimen que les ayude a perder peso y mejorar su salud. Pero esta dieta no sirve para todo el mundo. Si ha oído alguna vez de la dieta cetogénica sabrá que se trata de una dieta baja en carbohidratos, donde el cuerpo produce cetonas en el hígado para usarlas como energía. Se le conoce como muchos nombres diferentes: dieta cetogénica, dieta baja en carbohidratos, dieta keto, etc.

Cuando comes algo alto en carbohidratos, tu cuerpo producirá glucosa e insulina. La glucosa es la molécula que el cuerpo puede convertir en energía más fácilmente. La insulina se produce para procesar la glucosa en la sangre.

Dieta keto ideas para principiantes

dieta keto-opciones-comida-ideas

Dado que la glucosa se utiliza como energía primaria, sus grasas no son necesarias y, por lo tanto, se almacenan. Por lo general, en una dieta normal y alta en carbohidratos, el cuerpo utilizará la glucosa como la principal forma de energía. Al reducir la ingesta de carbohidratos, el cuerpo es inducido a un estado conocido como cetosis. La cetosis es un proceso natural que el cuerpo inicia para ayudarnos a sobrevivir cuando la ingesta de alimentos es baja. Durante este estado, producimos cetonas, que se producen a partir de la descomposición de las grasas en el hígado. El objetivo final de una dieta keto correctamente mantenida es forzar a su cuerpo a entrar en este estado metabólico. No lo hacemos a través de la inanición de calorías sino de inanición de carbohidratos.

dieta keto-opciones-comer-regimen

Nuestros cuerpos se adaptan de manera increíble a lo que le ofrecemos como comida: cuando lo sobrecargas con grasas y eliminas los carbohidratos, comenzarán a quemar cetonas como fuente principal de energía. Los niveles óptimos de cetona ofrecen muchos beneficios para la salud, la pérdida de peso y el rendimiento físico y mental.

Hay un montón de opiniones sobre la dieta cetogénica. Algunos investigadores juran que es la mejor dieta para la mayoría de las personas, mientras que otros piensan que es solo otra dieta de moda.

Hasta cierto punto, sobre los que ambos lados tienen razón. No hay una dieta perfecta para todos o cada condición, independientemente de cuánta gente “cree” en ella. La dieta cetogénica no es una excepción a esta regla. Sin embargo, la dieta cetogénica también tiene mucha investigación sólida que respalda sus beneficios. De hecho, se ha encontrado que es mejor que la mayoría de las dietas para ayudar a las personas con:

dieta-keto-opciones-como-empezar

Epilepsia

    Diabetes tipo 2

    Diabetes tipo 1

    Alta presión sanguínea

    Enfermedad de Alzheimer

    Enfermedad de Parkinson

    Inflamación crónica

    Niveles altos de azúcar en la sangre

    Obesidad

    Enfermedad del corazón

    Síndrome de Ovario poliquistico

    Enfermedad del hígado graso

    Cáncer

    Migrañas

dieta-keto-pevencion-enfermedades

Incluso si no corre el riesgo de cualquiera de estas condiciones, la dieta cetogénica también puede ser útil para usted. Algunos de los beneficios que la mayoría de las personas experimentan son:

    Mejor función cerebral

    Una disminución de la inflamación.

    Un aumento de energía.

    Composición corporal mejorada.

Como puede ver, la dieta cetogénica tiene una amplia gama de beneficios, pero ¿es mejor que otras dietas?

dieta-keto-funcion-cerebral

El enigma calórico

Muchos investigadores sostienen que la cetosis (quema de cetonas para obtener energía) y las restricciones de carbohidratos solo desempeñan un papel menor en los beneficios de la dieta cetogénica. Su argumento es que las personas tienden a comer menos calorías en la dieta cetogénica, y esta es la razón principal de sus beneficios.

Es cierto que las personas que siguen una dieta keto tienden a comer menos debido a lo satisfactorio que es consumir una dieta alta en grasas y moderada en proteínas. Y también es cierto que un menor consumo de calorías conduce a una mejor salud y pérdida de peso, pero hay algo que muchos investigadores no consideran.

La dieta cetogénica provoca muchos otros mecanismos importantes en el cuerpo y las células que no existen en otras dietas. Estos mecanismos únicos explican los beneficios de la dieta cetogénica que comer menos calorías no puede.

dieta-keto-funcion-calorias

Cómo se adapta el cuerpo a la dieta keto : la razón principal de muchos de los beneficios

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo. Cuando se restringe su consumo, el cuerpo reacciona como si estuviera en ayunas. Esto estimula nuevas vías de energía para proporcionar energía a las células. Una de estas vías de energía se llama cetogénesis, y el resultado de la cetogénesis es una fuente de energía alternativa llamada cuerpo de cetona.

Estos cuerpos de cetonas pueden ser utilizados por casi todas las células de su cuerpo como energía (a excepción del hígado y los glóbulos rojos). Sin embargo, el azúcar y los cuerpos cetónicos afectan al cuerpo de muchas maneras diferentes.

dieta-keto-opciones-dieta-cetogenica

Por ejemplo, quemar azúcar como energía crea más especies de oxígeno reactivo. Estas especies reactivas de oxígeno causan daño, inflamación y muerte celular cuando se acumulan. Esta es la razón por la que se sabe que el consumo excesivo de azúcar altera la función cerebral y causa la acumulación de placa en el cerebro.

Por otro lado, las cetonas proporcionan una fuente de energía más eficiente y ayudan a proteger las células neuronales en el cerebro. Esto se debe en parte a que la quema de cetonas para energía disminuye la producción de especies reactivas de oxígeno y mejora la función y producción mitocondrial.

dieta-keto-carbohidratos-ideas

Las células sanas que luchan por sobrevivir también son ayudadas por la restricción de carbohidratos. Sin acceso a los carbohidratos, se activa un proceso celular llamado autofagia. Este proceso regula al alza muchos factores que mejoran la salud celular y la capacidad de recuperación, limpian la célula de daños y procesos antiinflamatorios ilícitos.

La combinación de autofagia y quema de cetonas es esencial para ayudar a las personas con cáncer y trastornos cerebrales como la epilepsia, las migrañas y el Alzheimer.

dieta-keto-importancia-salud

Pérdida de peso

La dieta keto utiliza esencialmente la grasa corporal como fuente de energía, por lo que hay beneficios obvios para perder peso. En ceto, los niveles de insulina (la hormona que almacena la grasa) disminuyen considerablemente, lo que convierte a su cuerpo en una máquina para quemar grasa.

Científicamente, la dieta cetogénica ha mostrado mejores resultados en comparación con las dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos; incluso a largo plazo.

Pérdida de peso en Keto

Muchas personas incorporan aceite MCT en su dieta keto (aumenta la producción de cetonas y la pérdida de grasa) al tomar café keto por la mañana.

dieta-keto-perdida-peso

Controlar el azúcar en la sangre

El ceto, naturalmente, disminuye los niveles de azúcar en la sangre debido al tipo de alimentos que consume. Los estudios incluso muestran que la dieta cetogénica es una forma más eficaz de controlar y prevenir la diabetes en comparación con las dietas bajas en calorías. Si es pre-diabético o tiene diabetes tipo II, debe considerar seriamente una dieta keto.

dieta-keto-controla-azucar-sangre

Concentración mental

Muchas personas usan la dieta cetogénica específicamente para aumentar el rendimiento mental. Las cetonas son una gran fuente de energía para el cerebro. Cuando se reduce la ingesta de carbohidratos, se evitan grandes picos en el azúcar en la sangre. Juntos, esto puede resultar en un mejor enfoque y concentración. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de ácidos grasos puede tener beneficios impactantes para la función de nuestro cerebro.

dieta-keto-concentracion-mental

Reducir el acné

Es común que experimentes mejoras en tu piel cuando cambias a una dieta cetogénica. Aquí hay un estudio que muestra caídas en las lesiones y la inflamación de la piel cuando se cambia a una dieta baja en carbohidratos. Otro estudio que muestra una posible conexión entre la ingesta de carbohidratos altos y el aumento del acné, por lo que es probable que el ceto pueda ayudar.

Para el acné, puede ser beneficioso reducir la ingesta de lácteos y seguir un régimen estricto de limpieza de la piel.

dieta-keto-acne-prevenir

Para comenzar una dieta keto, usted querrá planificar con anticipación. Eso significa tener un plan de dieta viable listo y esperando. Lo que come depende de qué tan rápido quiera entrar en un estado cetogénico. Cuanto más restrictivo sea su consumo de carbohidratos (menos de 15 g por día), más rápido ingresará a la cetosis.

Desea mantener sus carbohidratos limitados, principalmente de verduras, nueces y productos lácteos. No coma carbohidratos refinados como el trigo (pan, pasta, cereales), almidón (papas, frijoles, legumbres) o fruta. Las pequeñas excepciones a esto son el aguacate, la fruta de la estrella y las bayas que se pueden consumir con moderación.

keto-dieta-opciones-beneficios

No comas

    Granos – trigo, maíz, arroz, cereal, etc.

    Azúcar – miel, agave, jarabe de arce, etc.

    Frutas – manzanas, plátanos, naranjas, etc.

    Tubérculos – papa, ñame, etc.

dieta-keto-no-comer-granos

Comer

    Carnes: pescado, ternera, cordero, pollo, huevos, etc.

    Verdes frondosos – espinacas, col rizada, etc.

    Vegetales por encima del suelo: brócoli, coliflor, etc.

    Productos lácteos con alto contenido de grasa: quesos duros, crema con alto contenido de grasa, mantequilla, etc.

    Nueces y semillas – nuez de macadamia, nueces, semillas de girasol, etc.

  Aguacate y bayas: frambuesas, moras y otras bayas de bajo impacto glucémico

Edulcorantes: stevia, frutas de monje y otros edulcorantes bajos en carbohidratos>

Otras grasas: aceite de coco, aderezo para ensaladas con alto contenido de grasa, grasas saturadas, etc.

dieta-keto-comer-carne

Trate de recordar que el keto es alto en grasa, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos. Su ingesta de nutrientes debe ser alrededor del 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Por lo general, se recomiendan entre 20 y 30 g de carbohidratos netos para las dietas diarias, pero cuanto más bajo sea el consumo de carbohidratos y los niveles de glucosa, mejores serán los resultados generales. Si está haciendo keto para perder peso, es una buena idea llevar un registro de los carbohidratos totales y los carbohidratos netos.

dieta-cetogenica-ideas-carne

Las proteínas siempre deben consumirse según sea necesario, con grasa que rellena el resto de las calorías de su día. Si se siente hambriento a lo largo del día, puede picar nueces, semillas, quesos o mantequilla de maní para reducir su apetito (aunque esto pueden reducir la pérdida de peso a largo plazo). A veces podemos confundir el deseo de comer algo con la necesidad de una comida. Si tiene prisa y necesita una opción de comida rápida keto, aquí les mostramos algunas ideas.

dieta-cetogenica-ideas-originales

Ya sea que esté fuera de casa y necesite una comida rápida, o si quiere salir con su familia para tomar una cena, debería poder encontrar alimentos amigables con bajo contenido de carbohidratos y cetogénicos en la mayoría de los lugares. Todos hemos experimentado el hambre: ¡son las 2 de la tarde y aún no has comido! Pero ¿qué haces? si sigues la dieta keto. Por suerte, tienes un montón de opciones de comida rápida y restaurantes en los que puedes pedir que quiten los ingredientes que no son apropiados. Aquí hay algunas reglas generales que puede aplicar para comer fuera de casa.

dieta-keto-baja-carbohidratos

Marque la carne, el queso y las verduras. La mayoría de los lugares de comida rápida y restaurantes ponen el exceso de azúcar y carbohidratos en sus ingredientes. Vale la pena quedarse con los ingredientes más simples que puedas encontrar.

Evita el bollo y el pan. Ya sea que solicite una hamburguesa o en un menú de mesa, puede optar por no comer del bollo. Por lo general, también puede agregar aguacate, tocino y salsas si lo desea.

comida-dieta-keto

Si eliges una ensalada, lee los ingredientes. Muchas ensaladas tienen verduras de hoja verde y bayas que son muy altas en carbohidratos. Es mejor seguir con ensaladas más simples que incluyen carne y pedir un aderezo. Muchos lugares ofrecen ensaladas bajas en carbohidratos (siempre que su carne no contenga relleno). Evite los picatostes en la medida de lo posible.

dieta-cetogenica-carne-parilla

Si está empanado, trate de evitarlo. Por lo general, las alitas de pollo, los palitos de mozzarella y otros artículos fritos tendrán un empanado a base de harina de trigo. Si no tiene otra opción, trate de despegar la mayor cantidad posible de pan. Empareja la carne ahora desnuda con una salsa grasosa. Si puede, trate de pedir su comida sin empanar. Muchos restaurantes de alitas de pollo suelen ofrecer alitas de pollo desnudas (tradicionales) como una opción, por ejemplo.

dieta-cetogenica-cena-comida

Ten cuidado con los condimentos. Si bien las salsas y los aderezos son una manera fantástica de agregar grasa y sabor a sus alimentos, generalmente están llenos de azúcar. Tenga mucho cuidado con las salsas de sabor dulce y trate de optar por aderezos para ensaladas más grasos (que generalmente no contienen azúcar) como salsa ranchera, césar y queso azul. Si tiene la opción de comer salsas en un restaurante, por lo general puede pedir un extra de mantequilla.

dieta-cetogenica-ideas-comida

Solicitud especial. Si bien a algunas personas no les gusta pedir comida en particular, puede hacerlo en restaurantes de mayor calidad. El menú por lo general hará un buen trabajo para saber lo que tiene cada plato; Puede solicitar al mesero que prepare la comida de una manera determinada (sin gluten, baja en carbohidratos, etc.)

dieta-cetogenica-ideas-comida-rapida

Si no estás seguro, mejor no lo pidas. Hay muchas personas que están estancadas en sus objetivos de pérdida de peso. La razón más común: no saben realmente lo que comen. Hay tantos carbohidratos ocultos y azúcares ocultos en los alimentos que comemos que realmente tenemos que tener cuidado con lo que ordenamos en lugares de comida rápida o restaurantes. Solo unas pocas cucharaditas de una salsa dulce pueden ser de 15 a 20 gramos de carbohidratos, casi toda su cantidad diaria.

dieta-cetogenica-ideas-opciones