Formas de restablecer su reloj interno cuando esta roto

Publicado en 2/04/2019 por Desi

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Haga que su reloj del sueño vuelva a encarrilarse con estas estrategias para restablecer los hábitos y horarios. Cada uno de nosotros opera en un horario biológico que juega un papel importante cuando nos sentimos cansados y cuando nos sentimos despiertos. Cuando nuestros relojes internos para dormir funcionan normalmente, envían señales a nuestros cuerpos para que duerman por la noche y se despierten por la mañana. Sin embargo, a veces este reloj del sueño puede perder la sincronización, ya sea debido a viajes, trabajo, estrés, mantener horas extrañas, hormonas u otros factores.

Manipula la iluminación

La investigación sugiere que manipular la exposición a la luz puede ayudar a restablecer el reloj, en particular para las perturbaciones causadas en el sueño. Los ciclos diarios de luminosidad y oscuridad son una clave que actúa sobre los mecanismos de su reloj del sueño y el ritmo circadiano. Las células ganglionares de la retina en sus ojos detectan ciclos de luz y transmiten información. Exponerse a la luz natural durante todo el día. Comience a atenuar las luces por la noche.

Normalizar los tiempos de comida

La digestión y el metabolismo también desempeñan un papel importante para el sueño. Cuando come, y hasta cierto punto, lo que come, puede ayudarlo a restablecer su reloj de reposo.  Los investigadores sugieren que el ayuno durante aproximadamente 16 horas cuando usted viaja podría ayudar a restablecer los relojes del sueño para los seres humanos y reducir el desfase horario cuando se viaja. Para las perturbaciones del reloj del sueño que no son a causa de viaje, también puede intentar un ayuno de 16 horas. Coma una cena temprana  y luego evite la comida hasta la hora del desayuno a la mañana siguiente.

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No te olvides de seguir los principios esenciales de higiene del sueño durante y después de reiniciar el reloj.

Date el tiempo suficiente para dormir bien.

Mantener un horario de sueño estricto y consistente.

No varíe más de una hora los fines de semana.

No tome siestas de más de 20-30 minutos.

Limite la cafeína después del almuerzo.

Crea una rutina nocturna relajante.

Evite los aparatos electrónicos, las luces brillantes y el estrés en las horas previas a la cama.

Mantenga su dormitorio tranquilo, oscuro y fresco.

No te estreses por no dormir, piensa en términos positivos.

Si mejorar la higiene del sueño no ayuda o su horario de sueño está afectando su vida diaria, es posible que también desee consultar a su médico u otro especialistas. Podrían ayudarlo a establecer un plan, sugerir suplementos y diagnosticar cualquier trastorno del sueño o afecciones subyacentes para ayudarlo a corregir sus ciclos de sueño.

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