Frutas y verduras. La relación que guardan sus colores con los beneficios para la salud que tienen

Publicado en 30/07/2018 por Elena MARTÍNEZ

frutas y verduras coloresLas frutas y verduras vienen en diferentes colores y cada uno de estos colores es el resultado de su contenido de ciertos antioxidantes, fitonutrientes y nutrientes. Entonces, ¿cómo podemos saber frutas y verduras de qué colores debemos comer y en qué cantidades para estar sanos? La respuesta es simple: debemos consumir cada día frutas y verduras de los colores del arco iris para obtener todos los beneficios para salud que nos ofrece la naturaleza.

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Los diferentes colores de las frutas son el resultado de diferentes pigmentos y cada uno de ellos ofrece diferentes beneficios para la salud. En general, se considera que, cuanto más oscuro es el color, mayor es el beneficio para la salud que tiene el producto. Siguiendo este principio resulta que la lechuga romana verde oscuro tendrá más valor nutritivo que la lechuga iceberg verde clara, las batatas tienen más beneficios para la salud que las papas blancas, etc.

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¡Hoy en día comemos demasiado beige!

Desafortunadamente, la dieta estándar de muchas personas carece de frutas y verduras de colores y el beige es el color que predomina. Galletas, panes, etc. se han convertido en el pilar de los hábitos alimenticios del hombre contemporáneo.

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Estos alimentos son baratos, disponibles y sabrosos, pero también están llenos de ingredientes dañinos. No es de extrañar que cada vez más personas estén luchando contra el colesterol alto, la hipertensión, la diabetes, etc. Por lo tanto, es muy importante que uno coma frutas y verduras más multicolores para obtener todos los beneficios para la salud que ellos ofrecen.

comer-verduras-saludables Color y dieta: ¿Qué tiene que ver el color con la dieta?

¿Alguna vez se ha preguntado usted por qué las espinacas son tan verdes y los arándanos azules? La respuesta es una palabra - fitoquímicos. Estas sustancias solo se encuentran en la naturaleza en las plantas y nos proporcionan numerosos beneficios para la salud.

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Los científicos también creen que los fitoquímicos dan el color a las frutas y verduras, mientras que también interactúan con las vitaminas, minerales y otras sustancias para proporcionar al cuerpo humano varios beneficios. Esta es la razón principal por la cual las frutas y verduras de color pueden proporcionar beneficios para el corazón y también reducir el riesgo de varias enfermedades relacionadas con estilo de vida.

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¿Significa esto que una fruta de un solo color solo contiene un único tipo de fitoquímico? La respuesta es no, incluso una fruta de un solo color aún contiene múltiples fitoquímicos junto con vitaminas y minerales para proporcionarnos varios beneficios que nos hacen más sanos.

frutas y verduras varias Cuando comes a diario frutas y verduras de diferentes colores  te aseguras una ingesta de una variedad de nutrientes que funcionan sinérgicamente con los fitoquímicos. Por lo tanto, una forma pragmática de lograr una nutrición óptima y saludable es comer alimentos variados y de los colores del arcoiris.

muchas-frutas-en-cesta Veamos ahora cuáles son los colores más divulgados en la naturaleza y los grupos de alimentos que los representan:

¿Qué significan los diferentes colores de las frutas y verduras?

Azul y púrpura

Azul o púrpura: estos colores se debe al contenido de antocianinas en la fruta. Las antocianinas son antioxidantes que proporcionan numerosos beneficios saludables para el corazón.

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Cuanto más oscuro es el color azul, mayor es la concentración de fitoquímicos en él. Come arándanos, berenjenas y otras hortalizas azules para obtener antocianinas y fortalecer tu corazón. Por otra parte los arándanos son especialmente conocidos por sus altos niveles de antioxidantes. Otras frutas que contienen antocianinas incluyen: granadas, moras, ciruelas, ciruelas pasas, etc.

frutas-azules Los alimentos azules y morados agregan color a su plato y también tienen un valor nutricional significativo en la mesa. El ingrediente que hace que los arándanos sean azules, es un poderoso antioxidante llamado antocianina, que protege contra el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

frutas y verduras púrpura

Un estudio publicado en el periódico rumano "Diabetes nutricionales y metabólicas" en 2017, conecta el consumo de alimentos púrpura como las berenjenas con la reducción de estrés oxidativo en ratas hiperglucémicas. El estrés oxidativo se asocia con una serie de enfermedades, incluidas las enfermedades del corazón, el cáncer y la enfermedad de Parkinson.

frutas y verduras color-verde Color verde claro y oscuro

Los vegetales de hojas verdes son ricos en clorofila e isotiocianatos. Estos reducen los agentes carcinogénicos del hígado. Los vegetales verdes como el brócoli, el repollo, etc. también contienen varios otros compuestos anticancerígenos. Además de estos antioxidantes, las verduras crucíferas verdes son ricas en vitamina K, ácido fólico, potasio, etc. Así que incluye en tu dieta saludable muchas lechugas, coles de Bruselas, brócoli, vegetales de hoja verde oscuro, etc.

frutas-y-verduras-verdes Verde y amarillo: las verduras y frutas pintadas de estos colores son ricas en luteína, que es muy importante para la salud de los ojos. La luteína es especialmente necesaria para las personas mayores de edad para la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad avanzada. Algunas de estas frutas y vegetales de color verde amarillo también son ricas en vitamina C. Algunos ejemplos son el aguacate, kiwi, espinacas, pistachos, etc.

manzanas-verdes Vegetales de color verde oscuro: si estás tratando de aumentar la ingesta de hierro, puedes hacerlo de manera segura consumiendo más vegetales verdes oscuros. La espinaca contiene 3,2 mg. De hierro en un medio tazón. Los guisantes, las verduras de hoja verde y los frijoles también son buenas fuentes de hierro.

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Ten en cuenta que el hierro en las plantas no se absorbe tan fácilmente como de las comidas de origen animal. Es posible que debas comer más verduras que contengan hierro para obtener la misma cantidad que obtendrá si come carne.

frutas-color-rojo Frutas y verduras de color rojo

El principal pigmento que da el color rojo a las frutas y verduras rojas es el licopeno. Es un poderoso antioxidante que se está investigando para prevenir el cáncer y los ataques cardíacos. El licopeno también es útil para proteger la salud de la próstata y mantener el tejido mamario.

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Las frutas y verduras rojas también son ricas en flavonoides, resveratrol y vitamina C, así como folatos. El resveratrol es una sustancia que abunda en la piel de las uvas rojas y es un antioxidante que está siendo investigado por sus propiedades preventivas contra el cáncer. Ejemplos de frutas rojas: uvas, arándanos, tomates, sandías, guayaba, pomelo rosado, etc.

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Amarillo / Naranja: los carotenoides o beta caroteno son responsables del pigmento amarillo-naranja-rojo en ciertas frutas y verduras. Estos son extremadamente ricos en vitamina A y retinol, que son necesarios para prevenir el acné y las arrugas. La vitamina A es necesaria para mantener una función inmune fuerte y una vista sana. La investigación muestra que ciertos beta carotenos también son útiles para prevenir cánceres de estómago, esófago, etc. Ejemplos de frutas en estos colores: mangos, albaricoques, melocotones, zanahorias, calabazas, etc.

frutas y verduras rojo-naranja Las verduras y frutas rojas y naranjas están entre las que tienen el mayor contenido de vitamina C. Una media taza de pimientos rojos contiene 95 miligramos de vitamina C, aproximadamente 25 mg más que el contenido en la naranja – popular como un estándar de oro para la vitamina C. Una taza de fresas contiene 85 mg. Algunas frutas rojas, sin embargo, están muy abajo en la escala de vitaminas. El tomate de tamaño mediano contiene solo 16 mg de vitamina C, mucho menos que medio racimo de brócoli, donde el contenido es de 51 mg.

frutas y verduras blancas Verduras y frutas blancas o sin color

Verduras blancas: las verduras blancas pueden no parecer tan coloridas como las otras, pero pueden ser muy nutritivas. El coliflor y el nabo contienen compuestos ricos conocidos como glucosinolatos que pueden proporcionar protección contra el cáncer.

frutas y verduras frescas

El ajo y la cebolla contienen antioxidantes llamados polifenoles que juegan un papel importante en el ratamiento de la inflamación crónica. Los frijoles blancos son una fuente valiosa de proteínas y fibra, así como de vitaminas B y potasio.

frutas y verduras blancas-y-beige Algunos vegetales no tienen color en su interior (como la berenjena). Eso no significa que sean deficientes en sustancias nutritivas o fitoquímicos. De hecho; muchos tipos de flavonoides son incoloros y aún ayudan al cuerpo a combatir la formación de radicales libres.

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Comer y contar colores

Los expertos recomiendan incluir en nuestra dieta debe frutas y verduras de los colores del arcoíris para obtener todos sus beneficios para nuestra salud. Entonces, la próxima vez que vayas de compras, echa un vistazo al carrito. Si ves que has tomado solo artículos de color verde de la sección de productos agrícolas, como espinacas, manzanas verdes, kiwis, etc., vuelve e intercambia uno de los artículos por naranjas, fresas o arándanos. Existen casi 4.000 fitoquímicos disponibles en la naturaleza y para obtener sus maravillosos beneficios necesitamos comer frutas y vegetales lo más multicolores posible todos los días.

mercado-por-colores La amplia gama de colores brillantes que dan a las frutas y verduras su atractivo visual provienen de tres tipos básicos de pigmentos: carotenoides que dan a los vegetales de color naranja y amarillo sus colores; flavonoides que proporcionan una coloración azul, roja y crema; y clorofila, que tiñe las verduras de verde.

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Estos compuestos de color también brindan beneficios para la salud y aportan al régimen alimentición saludable. Consumirlos cuando sabes lo que significan los colores de los vegetales para su valor nutricional es lo mejor que puedes hacer para tu dieta sana.

mujer-comiendo-ensalada Come el arco iris:

Usar los bellos colores que componen un arco iris para llenar su plato a diario es la mejor manera de tener un régimen alimenticio saludable y balanceado. Los poderosos nutrientes que componen cada fruta y verdura le ayudan a fortalecer la función inmunológica, mantener la elasticidad de la piel y prevenir las arrugas y los demás signos del envejecimiento, prevenir el cáncer, aumentar la longevidad, mejorar la función cardíaca y desintoxicar su cuerpo de contaminantes.

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Ninguna fruta o verdura proporcionará todos los nutrientes que necesita para la salud, pero comer una variedad le proporcionará la nutrición potente que necesita para estar sano y tener bastante energía a lo largo del día.

hombre-comiendo-ensalada A diferencia de los productos animales y alimentos procesados que generalmente son ácidos y aumentan la acidez del cuerpo, las frutas y verduras ayudan a contrarrestar este desequilibrio de pH típico de la dieta estadounidense. Pocas frutas y verduras coloridas son ácidas en la naturaleza, como los tomates y los guisantes. Por otro lado los alimentos más cercanos a un pH neutro son los higos, las ciruelas, los plátanos verdes, el coco y los arándanos.

verduras-rojas-y-naranja Entre las especies de frutas que tienen un pH básico son la mayoría de las bayas como frambuesas y moras y también kiwis, apio, vegetales crucíferos, limones y muchas verduras como la col rizada. La mayoría de las frutas y verduras coloridas tienen un pH básico, lo que significa que son alimentos alcalinos que ayudan a contrarrestar la acidez corporal.

niña-comiendo-verdurasConsejos para comer más frutas y verduras

Las ensaladas no tienen que ser aburridas solo con tomate y pepinos encima de un lecho de verduras. Sea creativo y haga ensaladas diferentes para cada noche de la semana. Por ejemplo haga Taco para los martes por la noche, una deliciosa comida de verduras mixtas con cebolla roja picada, tomates amarillos y rojos salteados, cilantro desintoxicante, cebolla verde picada, trozos de repollo rojo con guacamole y tal vez incluso algunas batatas y un aderezo de lima y aguacate.

mujer-cortando-lechuga Cambie los agentes colorantes artificiales por colorantes naturales. Use jugo de zanahorias y naranjas para para añadir color naranja a un pastel. También puede utilizar la cúrcuma para este propósito. Las remolachas y la col lombarda son un gran colorante morado que puede usarse en diversas recetas. Olvídese de los edulcorantes artificiales y opte por un jugo de saúco casero para añadir a sus panqueques y obtener beneficios nutricionales adicionales.

verduras-verdes-y-rojas Conclusiones

Las frutas y verduras son componentes muy importantes de una dieta saludable. Si los consumimos diariamente en cantidades suficientes, podrían ayudarnos a prevenir enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. La Organización Mundial de la Salud recomienda comer un mínimo de 400 g de frutas y verduras al día para prevenir enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y la obesidad. Para llegar a ese número, podemos combinar los diferentes colores de frutas y verduras, obteniendo todos los beneficios que aportan a nuestra salud.

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