Recetas sanas y bajas en calorías con las mejores verduras

Publicado en 5/07/2017 por Desi
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¿Alguna vez ha escuchado la teoría de que ciertos alimentos tienen un efecto calórico negativo, lo que significa que queman más calorías durante el proceso digestivo? Esta teoría es un mito. Pero eso no significa que no existen alimentos bajos en calorías y a la vez súper nutritivos. Por esto hoy hemos decidido mostrarles recetas sanas y bajas en calorías para que disfrute de cenas y comidas ricas y saludables.

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Empezamos con la rúcula. Esta verdura delicada y picante es increíblemente baja en calorías, grasas, grasas saturadas y colesterol y llena de fibra, vitaminas A, C y K, y otros nutrientes, incluyendo el potasio. La rúcula es perfecta para ensalada y sopas. Por esto te mostramos esta receta de sopa de rúcula muy rica.

Recetas sanas y bajas en calorías con rúcula

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Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla mediana, picada

2 dientes de ajo picados

1 cucharadita de harina fina de maíz

6 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

1/2 taza de leche hervida baja en grasa

200 gramos de rúcula

1/4 taza llena de hierbas picadas mezcladas (como menta, cebollino, perejil y estragón)

4 cucharadas de yogurt griego

2 cucharadas de cebollino en rodajas

Calentamos el aceite de oliva en una cacerola grande a fuego medio-bajo. Agregamos la cebolla y el ajo. Cocinamos  más o menos 5 minutos. Agregamos la harina de maíz. Batimos el caldo de pollo y la leche hervida. Dejamos la mezcla hervir a fuego lento. Agregamos la rúcula y las hierbas picadas. Cubrimos y dejamos la mezcla por 5 minutos. Con una batidora batimos  hasta que quede suave.

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Otra verdura que puede usar en recetas sanas son los espárragos. El espárrago es tradicionalmente conocido como un alimento desintoxicante, ya que contiene altos niveles de un aminoácido que actúa como un diurético, expulsando el exceso de líquido de su sistema. También ayuda a acelerar el metabolismo. Los espárragos contienen muchas vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas A, C, E, y K, B6, hierro, cobre e incluso proteína.

Recetas sanas y bajas en calorías con espárragos

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Ingredientes

1 yema de huevo

1/4 taza de aceite de oliva virgen extra

1 cucharada de vinagre de jerez

1 1/2 cucharaditas de trufa picada o aceite de trufa

16 lanzas de espárragos

4 lonchas de baicon finas

8 rebanadas de pan integral

1 cucharada de mantequilla sin sal

4 huevos preferiblemente orgánicos

Para hacer alioli, coloque la yema del huevo en un recipiente (no use recipientes de acero inoxidable). Añade lentamente el aceite en una corriente delgada, batiendo constantemente hasta que la mezcla quede espesa. Añada vinagre y la trufa o el aceite de trufa. En una olla ponemos agua con sal a fuego medio. Esperamos hasta que empieze a hervir y prepararamos un tazón de agua con hielo. Envolvemos cada esparrago en  una tira de panceta. En ubna sarten de parrilla preparamos los espárragos envueltos durante 6 minutos o hasta que la panceta quede crujiente. Cocine los huevos durante 6 minutos en agua hirviendo. Coloque los huevos en el hielo para enfriar. Despues pelamos los huevos y les cortarlos por la mitad, teniendo mucho cuidado con las yemas.

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No es ningún secreto que el brócoli es increíblemente bajo en calorías. No sólo está lleno de fibra, vitaminas y minerales, pero contiene poderosos antioxidantes que pueden mejorar su salud.

Recetas sanas y bajas en calorías con brócoli

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Ingredientes

Spray para cocinar bajo en calorías

1 taza de brócoli picado

2 huevos grandes, batidos

2 cucharadas de queso feta

1/4 cucharadita de eneldo seco

2 rebanadas de pan de centeno, tostadas

Calientamos una sartén a fuego medio. Cubrimos la sartén con spray para cocinar. Añadimos el brócoli y cocinamos durante 3 minutos. Btimos el huevo, el feta y el eneldo en un recipiente pequeño. Añadimos la mezcla de huevo a la sartén. Cocinamos 3 a 4 minutos. Le damos la vuelta y cocinamos 2 minutos o hasta que esté bien cocido. Servir con pan tostado.

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Las coles de Bruselas son super bajas en calorías, pero cargadas de fitonutrientes y fibras. Estas verduras, son perfectas con una salsa dulce.

Recetas sanas y bajas en calorías con coles de Bruselas

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Ingredientes

2  pechugas de pollo deshuesada y sin piel

3/4 cucharadita de sal kosher

2 tallos de brócoli

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de jugo de limón fresco

1/4 cucharadita de pimienta negra recién molida

3 tazas de coles de Bruselas finamente cortadas

2 tallos de apio, en rodajas finas

1/4 taza de avellanas tostadas

1/4 taza de perejil fresco

Queso parmesano, rallado

 

Colocamos el pollo y 1/2 cucharadita de sal en una cacerola pequeña cubrimos con agua y eperamos hasta que empieze a hervir. Retiramo inmediatamente del fuego, cubrimos y dejamos reposar durante 15 minutos. Con la ayuda de tenedores o con las manas separamos el pollo en trozos pequeños del tamaño de un mordisco.

En un tazón grande, batimos el aceite, el jugo de limón y 1/4 cucharadita de sal y pimienta. Agregamos las el brócoli en tirs, las coles de Bruselas, el apio, las avellanas, el perejil y el pollo revolvemos. Cubrimos con queso.

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Crujiente, dulce y asequible si estamos hablando del repollo. El repollo contiene vitaminas, minerales, fibras y varios fitonutrientes. Aqui tienes la idea de una ensalada rica.

Recetas sanas y bajas en calorías con repollo

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Ingredientes

6 tazas de repollo rallado (aproximadamente 1/2 cabeza)

1 taza de zanahoria rallada (aproximadamente 2 zanahorias)

1 taza de pimiento verde picado (aproximadamente2 pimientos)

1/2 taza de cebolla roja picada

1/2 taza de azúcar

1/2 taza de vinagre de vino blanco

2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharadita de mostaza seca

1/2 cucharadita de semillas de apio

1/2 cucharadita de sal

Combine los primeros 4 ingredientes en un tazón grande; Mezcle bien el azúcar el vinagre y los ingredientes restantes en un tazón pequeño, revolviendo con una batidora. Vierta la mezcla de aceirte  vinagre y mostaza sobre la mezcla de verduras, removiendo suavemente para combinar.

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Usted puede literalmente comer kilos de cualquier variedad de lechuga y nunca ganar peso. La lechuga es una gran fuente de vitamina B, ácido fólico y manganeso, que ayuda a regular el azúcar en la sangre.

Recetas sanas y bajas en calorías con lechuga

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Ingredientes

1 taza de patatas nuevas sin pelar ( en cubos pequeños)

Spray para cocinar

1/8 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta

2 cucharadas de agua

2 cucharadas de jugo de lima

1 cucharadita de aceite de sésamo oscuro

1 cucharadita de miel

1 cucharadita de jengibre fresco rallado

3 tazas de lechuga picada

2 pechigas de pollo sin piel asado u horneado, picado

2 cucharadas de maní picado

1 cucharada de menta fresca picada

1 cucharada de cilantro fresco picado

Colocamos las patatas en un plato de microondas rociamos con el spray para cocinar y espolvoreamos con sal y pimienta. Añadimos 2 cucharadas de agua. Cubrimos y cocinamos en el microondas durante 5 minutos o hasta que estén tiernos. Combinamos el  jugo de lima, aceite, miel y jengibre en un tazón pequeño. Revolvemos bien podemos utilizar con una batidora. Combinamos las patatas, la lechuga, el pollo, el maní, la menta y el cilantro en un tazón grande. Añadimos la mezcla de limon aceite miel y jenjibre y ya tenemos una ensalada de lujo.

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Al igual que otras verduras crucíferas, la coliflor está llena de fitonutrientes y es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico. Es mejor comerla cruda o ligeramente cocida al vapor para maximizar el poder nutricional de la coliflor.

Recetas sanas y bajas en calorías con coliflor

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Igredientes

 

Coliflor cortada en rodajas

4 cucharadas de aceite de oliva

Pizca de sal

1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

1 diente de ajo

1/3 taza de aceitunas finamente picadas

1 cucharadita de ralladura de limón

1 cucharada de jugo de limón fresco

Precaliente el horno a 450 °. En un recipiente para hornear ponemos  papel de aluminio por todos los lados. Colocamos la coliflor y rociamos con 2 cucharadas de aceite, sal y 1/4 de cucharadita de pimienta. Dejamos la coliflor en el horno, hasta que quede dorada en los extremos ( más o menos 30 minutos). Mientras que la coliflor esta en el horno, picamos el ajo y colocamos en un tazón pequeño. Batimos 2 cucharadas de aceite, las aceitunas, la ralladura de limón y el jugo y pimienta restante. Coloque la coliflor en un plato y rociamos con la mezcla.

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Los champiñones también son increíblemente diversos y son bajos en calorías. Son muchas las variedades que encontrará en la tienda. Afortunadamente, casi todas las setas contienen algún tipo de antioxidantes, junto con potasio, vitaminas B y fibra. Todas las setas son buenas fuentes de vitamina D, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido pantoténico, fósforo, potasio, cobre y selenio.

Recetas sanas y bajas en calorías y champiñones

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Ingredientes

4 champiñones

2 cucharaditas de aceite de oliva

1 1/2 cucharadas de vinagre balsámico

1/4 cucharadita de sal gruesa

1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida

1 1/2 tazas de tomate picado

1/3 taza de aceitunas kalamata picado

1 taza de pan rallado

1/2 taza de queso rallado

1/4 taza de cebollino fresco picado

Precalientamos el horno a 400 °. Colocamos las tapas de los champiñones, el lado de las branquias hacia arriba, sobre una bandeja para hornear con borde. Rociamos con aceite y vinagre y sazonamos con sal y 1/4 cucharadita de pimienta. Horneamos hasta que las tapas estén tiernas, unos 10 minutos. Mientras tanto, combinamos el  tomate, las aceitunas,  el pan rallado, el queso y el cebollino en un tazón mediano. Sazone con el resto  de la pimienta. Ponemos  la mezcla de tomate uniformemente en los champiñones. Horneamos 10-12 minutos o hasta que estén ligeramente doradas y los champiñones estén tiernos. Servimos caliente.

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